بطاقة المراجعة
الاسمحبيب
العمر٤١ سنة
الوزن١٠١ كجم
الطول١٦٨ سم
BMI٣٥٫٨
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٩١ كجم
أهلاً حبيب 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتزيد عضل مع المشي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🫓 خبز بر رقيق (صاج)١ حبة ✋ · ٤٠ جم · ≈ ١٢٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍗 دجاج (في الإيدام)١٢٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣٤ جم بروتين |
|
| 🍲 إيدام عدس١ كوب · ≈ ٢٥٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة فول سوداني ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍲 الإيدامات
- اطبخها بزيت قليل بدل السمن، وشيل دهن اللحم وجلد الدجاج، وكثّر الخضار فيها.
☕ الكرك وشاي الحليب
- كوب واحد باليوم بحليب قليل الدسم بدل الحليب المبخّر، والسكر ملعقة صغيرة بالكثير.
💪 البروتين والعضل
- البروتين بكل وجبة، واستمر على المشي نص ساعة إلى ساعة، وأضف تمارين مقاومة بسيطة ٢–٣ مرات بالأسبوع.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات والمقليات مثل السمبوسة.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب